Een fitnessbank is een van de veelzijdigste stukken materiaal die je thuis of in de sportschool kunt hebben. Met een stevige fitnessbank train je je borst, buik, armen, rug en benen, en je hebt er vaak niet eens veel ruimte voor nodig. In dit artikel vind je de beste fitnessbank oefeningen, netjes verdeeld per spiergroep, plus een eenvoudig voorbeeldschema om mee te beginnen.
Fitnessbank oefeningen: wat heb je nodig?
In de meeste sportscholen staat alles al klaar: banken, dumbbells en halterstangen. Wil je thuis aan de slag, dan heb je minimaal een fitnessbank nodig. Voor veel oefeningen komen daar gewichten bij, zoals dumbbells of een halterstang. Trainen met gewichten is niet altijd nodig: een flink aantal oefeningen doe je ook met alleen je lichaamsgewicht, en dan heb je aan de fitnessbank genoeg.
Kies bij voorkeur een bank die stabiel staat en voldoende draagvermogen heeft. Wil je ook incline en decline kunnen trainen, dan is een verstelbare bank handig.
Borstspieren trainen op een fitnessbank
Voor veel mensen is de borst de favoriete spiergroep, en de bank speelt daarbij een hoofdrol.
Dumbbell chest press
De dumbbell chest press is een van de populairste benchoefeningen. Ga op je rug op de bank liggen, met in elke hand een dumbbell. Duw de gewichten omhoog en draai ze aan het einde van de beweging licht naar elkaar toe.
Je kunt dit op een vlakke bank doen, maar met een verstelbare bank varieer je ook de hoek:
- Incline (rugleuning schuin omhoog): meer nadruk op de bovenkant van je borst.
- Decline (rugleuning schuin omlaag): meer nadruk op de onderkant van je borst.
Dumbbell fly
Met de dumbbell fly isoleer je de borstspieren. Neem twee wat lichtere dumbbells en breng ze boven je borst, met je handpalmen naar elkaar toe. Laat je armen met licht gebogen ellebogen rustig naar buiten zakken, tot ze ongeveer op schouderhoogte naast je zijn, en breng ze dan weer omhoog.
Incline en decline push-ups
Met de bank kun je ook push-ups variëren. Bij incline push-ups staan je handen op de bank en je voeten op de grond, wat de oefening iets lichter maakt. Bij decline push-ups doe je het omgekeerd: handen op de grond, voeten op de bank. Dat maakt de oefening zwaarder.
Oefeningen op de buikspierbank
Wil je je buikspieren trainen, dan zijn buikspierbankoefeningen een slimme keuze. Zo’n buikspierbank is relatief goedkoop, neemt weinig ruimte in en is dus ook thuis goed te gebruiken.
Sit-ups en crunches op de buikspierbank
Haak je voeten onder de steunen zodat je niet kunt wegglijden. Kom vervolgens met je bovenlichaam omhoog en zak daarna gecontroleerd terug tot je rug op de leuning ligt. Begin elke herhaling vanuit je buikspieren en niet door met je nek of rug mee te trekken.
Schuine crunches
Voor de schuine buikspieren draai je tijdens de crunch je bovenlichaam: breng je rechterelleboog richting je linkerknie en daarna andersom. Wissel per herhaling af, of doe eerst een hele set aan één kant.
Bicepsoefeningen op de bank
Een bank geeft je rug steun, waardoor je je beter op de biceps zelf kunt richten.
Zittende biceps curl: zet de rugleuning rechtop en houd je bovenlichaam zo stil mogelijk. Een variant is de concentration curl, waarbij je je bovenarm tegen je been laat rusten en vanuit die positie een volledige curl maakt. De rugleuning hoeft dan niet rechtop te staan.
Staande curl met steun: ga achter een bank met rechtopstaande leuning staan en laat je bovenarm tegen de leuning rusten. Zo blijft je bovenarm op zijn plek en komt alle spanning op de biceps te liggen.
Tricepsoefeningen op de bank
De triceps is de grootste spier van je bovenarm, dus voor stevige armen is hij zeker de moeite waard.
Skull crushers en liggende triceps extensions
Voor beide oefeningen lig je op de bank met je voeten plat op de grond en een halterstang boven je. Je bovenarmen blijven stil: de ellebogen vormen het scharnierpunt. Bij skull crushers laat je de stang richting je voorhoofd zakken, bij de liggende extension juist iets verder achter je hoofd.
Bench dips
Ga met je rug naar de bank toe, zet je handen achter je op de rand en je hakken op de grond. Zak omlaag door je armen te buigen tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken en duw jezelf daarna weer omhoog. Een effectieve oefening die je zonder extra gewicht kunt doen.
Rugspieren trainen op een fitnessbank
De rug is een grote spiergroep, dus laat hem niet links liggen.
Eenarmig roeien (one-arm dumbbell row)
Zet één knie en je hand aan dezelfde kant op de bank, houd je andere voet op de grond en pak met je vrije hand een dumbbell. Roei de dumbbell naar je buik en laat hem gecontroleerd zakken. Train beide kanten even vaak en met hetzelfde gewicht.
Incline bench row
Zet de bank schuin omhoog en ga op je buik liggen, met in elke hand een dumbbell. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en roei de gewichten omhoog. Ook de achterkant van je schouders werkt hierbij goed mee. Voor beginners voelt de beweging misschien eerst wat onwennig aan, dus begin licht.
Beenspieren trainen met een fitnessbank
Bij beentraining denk je niet meteen aan een bank, maar het kan prima.
- Lunges met je achterste voet op de bank: een uitdagende variant die vooral je bovenbenen en billen aanspreekt.
- Step-ups: een bank is een vrij hoog opstapje, dus je beenspieren krijgen echt werk te doen. Stap steeds op met één been en zet het andere ernaast.
- Donkey kicks: vooral voor de bilspieren en hamstrings. Op een bank wordt de oefening net wat pittiger dan op de mat.
- Fitnessbank met beencurler: met zo’n bank train je leg curls (voor je hamstrings) en vaak ook leg extensions (voor je quadriceps). Daardoor heb je thuis geen aparte beenmachine nodig.
Halterbankoefeningen: wat kun je allemaal doen?
Een halterbank is gewoon een andere naam voor een fitnessbank: je gebruikt hem voor bankdrukken én voor veel andere oefeningen. Veel modellen zijn verstelbaar, zodat je ook incline en decline kunt trainen. Halterbankoefeningen beperken zich dan ook niet tot bankdrukken: je kunt er ook dumbbell presses, flies en andere benchoefeningen op doen. Zo train je met één bank je borst, rug, armen én benen.
Voorbeeld van een schema voor halterbankoefeningen
Een eenvoudig schema voor een fullbodytraining:
Oefening | Sets | Herhalingen |
Dumbbell chest press | 3 | 8–12 |
Incline bench row | 3 | 10–12 |
Lunges met je achterste voet op de bank | 3 | 8–10 per been |
Zittende biceps curl | 2–3 | 10–12 |
Skull crushers of bench dips | 2–3 | 10–12 |
Crunches op de buikspierbank | 3 | 12–15 |
Train bij voorkeur twee tot drie keer per week en plan rustdagen tussen de sessies.
Fitnessbank oefeningen voor beginners en gevorderden
De oefeningen in dit artikel zijn geschikt voor beginners én gevorderden. Het verschil zit in het gewicht en het aantal herhalingen. Begin met halters of dumbbells in een gewicht dat je goed onder controle houdt en let altijd eerst op een nette techniek. Pas daarna bouw je op.
Tot slot
Met één bank en een paar gewichten train je je hele lichaam. Kies per spiergroep een of twee oefeningen, begin rustig en bouw stap voor stap op. Zo haal je het maximale uit je fitnessbank oefeningen, thuis of in de sportschool.
Veelgestelde vragen over fitnessbank oefeningen
Welke oefeningen kun je doen met een fitnessbank?
Met een fitnessbank train je je hele lichaam, bijvoorbeeld met de dumbbell chest press voor je borst, de incline bench row voor je rug en bench dips voor je triceps. Ook buikspierbankoefeningen, lunges met je achterste voet op de bank en step-ups behoren tot de mogelijkheden.
Wat is de 3-3-3-regel voor krachttraining?
De 3-3-3-regel wordt meestal uitgelegd als drie oefeningen per training, drie sets per oefening en drie trainingen per week. Op de fitnessbank kies je dan per training bijvoorbeeld een duwoefening (chest press), een trekoefening (incline bench row) en een beenoefening (step-ups).
Wat zijn enkele simpele fitnessoefeningen die je thuis kunt doen?
Met alleen een fitnessbank doe je thuis al incline en decline push-ups, bench dips en step-ups. Heb je ook dumbbells, dan kun je de chest press, het eenarmig roeien en lunges met je achterste voet op de bank toevoegen.
Auteur: Jan de Vries