Als je aan armtraining denkt, denk je waarschijnlijk meteen aan de biceps. Toch speelt de triceps een minstens even grote rol: hij bepaalt voor een groot deel hoe stevig je bovenarm eruitziet en helpt bij alle duwende bewegingen, zoals opdrukken of bankdrukken. Het goede nieuws is dat je je triceps prima kunt trainen met een paar dumbbells, thuis of in de sportschool. In dit artikel lees je hoe de triceps werkt, welke tricepsoefeningen met dumbbells je kunt doen en hoe je rustig opbouwt.
Wat doet de triceps precies?
De triceps zit aan de achterkant van je bovenarm en zorgt ervoor dat je je elleboog kunt strekken. Zijn tegenhanger is de biceps, die je elleboog juist buigt. Samen werken ze bij vrijwel elke armbeweging.
Zoals de naam al zegt, bestaat de triceps uit drie koppen:
- Lange kop – het best zichtbare deel van de spier. Deze kop is naast het strekken van de elleboog ook betrokken bij bewegingen van de arm vanuit de schouder.
- Laterale kop – draagt bij aan snelle, krachtige bewegingen, maar raakt eerder vermoeid dan de lange kop.
- Mediale kop – werkt bij vrijwel elke tricepsoefening mee.
Je kunt de drie koppen niet volledig los van elkaar trainen. Wel kun je met de keuze van je oefening de nadruk verleggen: bij oefeningen waarbij je je armen boven je hoofd brengt, krijgt de lange kop bijvoorbeeld meer werk te doen.
Triceps trainen met dumbbells: dit zijn de voordelen
Een tricepsoefening met dumbbells heeft een paar handige eigenschappen:
- Je traint arm voor arm. Bij bepaalde oefeningen kun je eerst alle herhalingen met links doen en daarna met rechts. De arm die even niet werkt kan rusten, waardoor je vaak meer herhalingen met een goede techniek uitvoert.
- Je moet op je techniek letten. Dumbbells zijn minder stabiel dan bijvoorbeeld een kabelstation. Dat dwingt je om gecontroleerd te bewegen, wat de oefening juist waardevol maakt.
- Je hebt weinig ruimte nodig. Met een set dumbbells en een stevig bankje train je thuis al een groot deel van je bovenarm.
Een praktische tip: kies voor verstelbare dumbbells. Met één set heb je meerdere gewichten in huis, zodat je het gewicht eenvoudig kunt aanpassen zodra een oefening te licht wordt.
Hoe train je triceps? Zo bouw je het slim op
Wil je weten hoe je je triceps traint zonder jezelf te snel te overbelasten? Houd dan deze volgorde aan: begin met een laag gewicht, breid eerst het aantal herhalingen uit en verhoog pas daarna het gewicht. Zo leert je lichaam de beweging goed kennen en houd je de uitvoering netjes.
Daarnaast train je de triceps het best als onderdeel van een evenwichtig programma. Naast de triceps is het slim om ook de biceps, schouders en borstspieren aan te pakken. Hoe vaak je je triceps traint, hangt dus ook af van hoe vaak je de andere spiergroepen aan bod laat komen.
De beste tricepsoefeningen met dumbbells
Overhead extension (zittend)
Nadruk: lange en mediale kop
Ga op een trainingsbankje zitten met in elke hand een dumbbell. Breng de dumbbells boven je hoofd en strek je armen. Houd de rest van je lichaam stil en buig je ellebogen langzaam, zodat je handen achter je hoofd zakken tot je ellebogen een hoek van net minder dan 90 graden maken. Houd je ellebogen op dezelfde plek en laat ze niet naar voren of naar de zijkant uitwijken.
Triceps kickback
Nadruk: lange en mediale kop
Zet één knie op het bankje en steun met je hand aan dezelfde kant op het bankje. Pak met je vrije hand een dumbbell en houd je bovenarm dicht tegen je bovenlichaam, met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Beweeg nu alleen je onderarm: strek je arm naar achteren tot hij helemaal recht is en breng de dumbbell daarna weer gecontroleerd terug. Herhaal dit met de andere arm.
Overhead extension (liggend)
Nadruk: lange en mediale kop
Ga op een bankje liggen en pak een dumbbell met beide handen vast. Strek je armen boven je uit en houd je lichaam stil. Buig je ellebogen langzaam en laat de dumbbell achter je hoofd zakken tot je ellebogen een hoek van net minder dan 90 graden maken. Zorg dat je ellebogen naar het plafond blijven wijzen en niet naar buiten zakken. Kies bij deze oefening een gewicht dat je goed onder controle houdt, omdat de dumbbell zich tijdens de beweging boven je hoofd bevindt.
Tricepsoefeningen thuis voor vrouwen (en mannen)
Er bestaat geen aparte set tricepsoefeningen voor vrouwen of voor mannen: iedereen kan dezelfde oefeningen doen. Het verschil zit vooral in het startgewicht, dat afhangt van je eigen niveau. Wil je als vrouw je triceps trainen, dan begin je met een gewicht dat bij je niveau past en bouw je op zoals hierboven beschreven.
Heb je thuis (nog) geen dumbbells liggen, dan kun je al aan de slag met twee tricepsoefeningen thuis zonder gewichten:
Bankdips
Ga met je rug naar een stevig bankje toe, zet je handen op de rand ervan en plaats je voeten naar voren. Laat je lichaam zakken door je armen te buigen tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken en naar achteren wijzen. Wil je het zwaarder maken, plaats dan je voeten verder van het bankje of doe meer herhalingen achter elkaar.
Diamond push-up
Neem een plankhouding aan en plaats je handen onder je borst, met je duimen en wijsvingers tegen elkaar zodat ze een ruit vormen. Voer een opdrukbeweging uit en houd je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam. Deze oefening belast alle drie de koppen van de triceps.
Herstel is net zo belangrijk als de training
Spieren groeien niet tijdens de training zelf, maar in de rust daarna. Zorg dus voor voldoende slaap en rustdagen, en let op je voeding: met name eiwitten ondersteunen het herstel van je spieren. Die vind je zowel in dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten. Lukt het niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je eten, dan kan een eiwitshake een aanvulling zijn.
Tot slot
Met een set dumbbells en een bankje kun je je triceps gericht en gevarieerd trainen. Begin licht, voer elke oefening gecontroleerd uit, breid eerst je herhalingen uit en verhoog daarna pas je gewicht. En vergeet niet de rest van je lichaam: een sterke triceps komt pas echt tot zijn recht in een evenwichtig trainingsprogramma.
Veelgestelde vragen over triceps trainen
Wat zijn de 3 beste oefeningen voor triceps?
Drie goede keuzes met dumbbells zijn de zittende overhead extension, de triceps kickback en de liggende overhead extension. Ze leggen alle drie vooral de nadruk op de lange en mediale kop van de triceps.
Hoe kun je thuis je triceps trainen?
Thuis train je je triceps met een set dumbbells en een stevig bankje, of zonder gewichten met bankdips en diamond push-ups. Begin met een laag gewicht, breid eerst je herhalingen uit en verhoog daarna pas de belasting.
Hoe kun je je triceps trainen met dumbbells?
Kies een gewicht dat je gecontroleerd kunt tillen en voer oefeningen zoals de overhead extension of de kickback langzaam uit, met je ellebogen op dezelfde plek. Bij de kickback train je bovendien arm voor arm, waardoor je beter op je techniek kunt letten.
Hoeveel tricepsoefeningen moet je doen?
Voor de meeste mensen zijn twee à drie tricepsoefeningen per training voldoende. Hoe vaak je je triceps traint, hangt ook af van de andere spiergroepen in je schema. Zorg daarom voor voldoende herstel tussen de trainingen.
Auteur: Jan de Vries